Da se odmah razumemo, smatram da je čučanj u ljudskoj prirodi (skoro da bi se moglo reći zapisan u našem genotipu). To je jedna prirodna kretnja koja je vezana uz ljudski rod još od kad je prvi čovek čučnuo da se olakša u prirodi…ili je ipak prva bila žena koja je čučnula da se porodi… Kako god!
Ali bojim se da su se današnji čovek i žena „u njega mu“, poprilično udaljili od svoje prirode. U toj meri da više nije potrebno, osim u retkim slučajevima oko prvomajskog uranka, da čučne da bi ispraznio creva… a o čučnju u toku poroda da i ne govorimo.
Ali je zato čučanj vežba izbora skoro svakog fitnes instruktora…bilo da podučava balet, cross fit ili yoga-u.
Želite li lepe i oblikovane mišiće nogu bez celulita? Radite čučanj!
Želite li čvrstu i zategnutu zadnjicu? Radite čučanj!
Želite li funkcionalni trening „Core“-a? Radite čučanj, naravno!
U onih 45 minuta rada u fitnesu, 2 do 3 puta nedeljno ljudi čučnju najmanje 30 puta mnogi i puno više… ali čim napuste fitnes centar neće im pasti na pamet da recimo čučnu dok su sa decom u parku, ili dok kod kuće čiste povrće,peru veš na ruke… podižu teret sa poda?
Valjda se to ne računa dok nema trenera da to ubroji?
Ili nam je to čučanje krajnje primitivno i sretni smo da se zavalimo na WC šolju sa omiljenim magazinom u rukama?
Nadam se da se slažemo oko toga da čučanj spada u vrstu prirodnih kretnji i ja „protiv“ čučnja kao takvog nemam ništa! Dapače, jako se obradujem kad u restoranu vidim tzv. „WC čučavac“… ali se recimo ježim kad vidim na društvenim mrežama ili u štampanim medijima loše izveden čučanj.
Upravo jedan takav čučanj iz medija je „krivac“ za ovaj moj blog post. Radi se o članku u jednom bosanskom magazinu gde se pokušava popularizovati vežbanje. Fotografija je napravljena u jednom od sarajevskih fitnes centara, gde se vidi grupa vežbača kako izvodi čučanj bez dodatnog opterećenja (hvala Bogu jer je forma očajna).
E sad, ja sam se dugo dvoumila da li da iskoristim fotografiju iz magazina ali sam na kraju odlučila da je ipak ne iskoristim. Jer ne bih da se pomisli kako ja imam nešto protiv magazina ili fitnes centra ili instruktorice… Jer zaista nemam ništa protiv nikog!
Samo smatram da treba postojati sloboda izražavanja i da ako se sa nečim ne slažemo možemo to svoje neslaganje argumentovati…
Zato sam napravila set fotografija da bih ukazala na stvari sa kojima se ne slažem. Originalna fotografija je izgledala nešto poput ovoga :
Kolena previše pomaknuta unapred… što dovodi do dominacije kvadricepsa pri izvođenju čučnja stvarajući na taj način povećan pritisak na zglobnu čašicu kolena i eventualni upalni proces u tom delu.
Karlica u „posteriornom tiltu“ ili narodski rečeno podvučen rep pod sebe. Ovakva pozicija karlice ne daje šansu gluteusima (mišići zadnjice) da se postave u optimalnu poziciju za aktiviranje. Ako ste izabrali čučanj kao opciju za jačanje mišića stražnjice, možete ih na ovaj način raditi do sledeće letnje sezone. Nećete se pomaći ni trunku iz kategorije miliona njih koji pate od „flat butt syndrome“-a. Zapravo veliki broj Pilates i Yoga instruktora spadaju u ovu kategoriju (jer veliki broj vežbi izvode sa karlicom u posteriornom tiltu)?! A ako ne verujete meni, zagledajte se u zadnjicu omiljene instruktorice kad nosi farmerice… je li popunila stražnji deo farmerica u celini ili samo onaj donji deo, ostavljajući gornji deo farmerica prazan i ravan?
Mnogo važnije od oblika same zadnjice je zapravo funkcija tih mišića u davanju stabilnosti sakroiliačnom zglobu i prevenciji bolnih leđa.
Nešto što se retko pominje a smatram da je jednako važno, kad je neutralna pozicija karlice u pitanju pri izvođenju čučnja, je optimalno opterećenje mišića zdjeličnog dna.
Naime kod čučnja se dešava da pravilnim pozicioniranjem karlice, zdjelično dno dobija potrebno opterećenje i radi kroz pun opseg pokreta.
Na udah, spuštanjem dijafragme na dole, zdjelično dno odgovara ekscentričnom kontrakcijom da bi prilikom izdaha prešlo u koncentričnu kontrakciju.
Mala digresija za sve one koji se pitaju dal je karlica il je zdjelica…dal je karlično il zdjelično dno? Jednom prilikom sam slušala jednog interesantnog gospodina kako objašnjava razliku između srpskog i hravatskog jezika, pa je rekao da “Hrvat u domu ima kućanicu a Srbin u kući domaćicu”.
Pravilnim izvođenjem čučnja uz dobru formu i pravilan disajni ciklus sprečavamo brojne probleme sa zdjeličnim dnom kao što su prolaps organa male karlice, urinarna inkotinencija i sl.
Ovo NIKAKO ne znači da ako imate bilo kakvih problema sa zdjeličnim dnom, da trebate početi raditi čučnjeve povazdan već da trebate potražiti kvalifikovanog instruktora koji će vas obučiti pravilnoj tehnici disanja i izvođenju čučnja!!!
RADIONICU na temu „Povratak u formu posle poroda“ sa akcentom na zdjelično dno, planiram organizovati ovog septembra u Sarajevu. Ako ste zainteresovani, slobodno me kontaktirajte na „Fitmama ba“ facebook profilu ili na denny4u@lol.ba e-mail adresu.
Da se vratimo na analizu prethodne fotografije. Nisam sigurna da li je vaše oko „baždareno“ da snimi lumbalnu fleksiju…. ali ja imam čak tri ovakva slučaja u porodici pa sam krajnje osetljiva na ovaj detalj. O lumbalnoj fleksiji i opterećenju kičme u tom položaju je pisao i istraživao na ovu temu dr. Stuart Mc Gill (između ostalih). Ja se neću dugo zadržavati na ovome ali samo da naglasim da je za zdravlje leđa (pogotovu ako je integritet kičmenog stuba narušen), bitno da se kičmeni stub drži u neutralnoj poziciji sa svim svojim krivinama (donja leđa „udubljena“, grudna kičma blago zaobljena i vratna kičma isto kao i donja leđa). Pri čučnju su aktivni mišići donjeg dela tela kao i stražnjice dok duboki mišići trupa daju stabilnost kičmenom stubu i povezuju ruke sa celinom.
„Znači“ izbacite sedalne kosti pozadi i omogućite na taj način kičmenom stubu da zadrži neutralni položaj. Bilo da ćete iz tog položaja samo da se vratite u stojeći ili da dodate rotaciju trupa, pravilnim pozicioniranjem karlice sprečavate dodatni stres na međupršljenski prostor u kojem živi vaš dobri, ali izuzetno osetljiv drug „discus“.
Već 20 godina radim u fitnesu i u potpunosti sam svesna da odgovornost za lošu formu pri izvođenju neke vežbe ne može samo da snosi instrukror.
Vežbači su sada u mnogo boljoj poziciji nego pre 20 godina. Na netu može da se nađe dosta kvalitetnih informacija respektabilnih stručnjaka. Pa neka vam onda to vreme provedeno na netu bude od neke koristi.
Druga stvar, koristite ogledala. Proverite da li ta vaša vežba makar malo sliči onoj koju instruktor demonstrira. Ako imate sreće (da u pitanju je privilegija a ne nešto loše) da vas instruktor ispravi u toku časa, poslušajte ga… pogotovu ako vam da neko razumno objašnjenje. Ako ga ne razumete, verovatno ni on nije siguran zašto to radi i samo ponavlja nešto što je čuo bez da istinski razume.
Ja ću biti slobodna da vam dam nekoliko saveta u vezi sa čučnjem. Kako da popravite tehniku, kako da mobilizirate delove kojima nedostaje mobilnosti? Kako da izdužite tkiva koja su habitualnim pozicioniranje skraćena? I sve ovo sa aspekta mehanike ljudskog tela.
Dakle da počnemo:
Prvo da vidimo koji ste vi od ovih na fotografiji?
Prve dve fotografije predstavljaju pravilno izveden čučanj. Prva fotografija s leva na desno (u donjem redu) predstavlja nepravilno izvođenje čučnja sa kolenima koja idu unutra. Druga predstavlja relativno dobar čučanj ali mu nedostaje dubine (taj sam!). Treća je vrlo loš izbor i bolna leđa u najavi!!! Četvrta mi govori da osoba ima skaraćena tkiva na listovima i verovatno često nosi potpetice (šta niste znali da muškarci nose potpetice? A šta bi ste rekli za neke od kaubojskih čizama ili one nike air patike?).
Najčešći ograničavajući faktor kada je čučanj u pitanju je nedostatak dužine (zapravo snage mišića da pri izduživanju generiraju silu, pa vas na taj način kontrolisano spuštaju u čučanj a ne da samo proletite kroz kretnju) … koji opet svojim hvatištem na karlici direktno utiču na mobilnost tj. slabu pokretljivost karlice. Da bi ste povećali pokretljivost karlice, potrebno je da s vremena na vreme, na dnevnoj osnovi, uradite nekoliko jednostavnih vežbi iz sistema vežbi Restorative Exsercises ™.
Mislim da se razumemo, neće vežbanje ovih nekoliko vežbica rešiti sve vaše probleme, ali svakako će doprineti boljem čučnju a samim tim i smanjenju povreda.
Prva vežba se zove „calf stretch“ i namenjena je istezanju listova i tkiva sa zadnje strane donjeg dela noge.
Početni položaj je stojeći u paralelnom stavu sa stopalima usmerenim unapred u širini kukova. Srolajte veliki peškir na čvrsto ili strunjaču i oslonite jastučić desnog stopala na peškir. Zatim iskoračite levom nogom napred ali da vam se peta desnog stopala ne odigne od poda. Zadržite taj položaj 60 do 90 sekundi. Držite oba kolena opružena i trup iznad karlice (da se ne naginjete napred).
Uraditi isto sa levom nogom.
Istežući ovu muskulaturu dajete priliku peti da ostane na podu u toku čučnja. Dajete lagani podražaj u smislu opterećenja koje predstavlja težina gornjeg dela tela na mišiće potkolenice da su sposobni generirati silu u svom izduženom obliku, tzv. ekscentrična kontrakcija.
Odmah nakon ove vežbe probajte uraditi sledeću vežbu – „Double Calf Stretch“ koja je slična prethodnoj ali malo veći akcenat stavlja na istezanje gornjeg dela zadnje strane noge.
Obzirom da se mišić zadnje str. buta kači na karlicu, ako je previše skraćen tj. ako nemože da “pusti tenziju” onda smanjuje mogućnost postavljanja karlice u neutralnu poziciju. Ovu vežbu možete raditi na srolanoj strunjači ili peškiru ali i bez tih rekvizita. Zauzmite paralelan stav sa stopalima u širini kukova usmerenih unapred. Zatim se nagnite unapred, inicirajući pokret iz karlice a ne iz lumbalne kičme. Zaustavite se kad primetite da se pokret unapred više ne odvija na račun kretanja u zglobu kuka. Zadržite nekih 60 do 90 sekundi i lagano dišite. Ruke možete osloniti na naslon stolice ali ne naginjati se unapred. Sedalne kosti unazad i na gore!!!
Veliki sam ljubitelj vežbi koje mogu naći praktičnu primenu u svakodnevnim aktivnostima. Stoga bih volela da vam pokažem jedan modifikovani čučanj. Ova vrsta čučnja će naći svoju praktičnu primenjivost kod sedanja i ustajanja sa stolice. Isto tako može pomoći kod smanjenja bolnih leđa usled formiranja pravilnog obrazca kretanja u zglobu kuka.
Za ovu vežbu vam je potrebna stolica. Sedite tako da sedite na sedalnim kostima karlice i delimično na zadnjoj strani butina. Kolena držite direktno iznad stopala sa tzv. vertiklanim podkolenicama. Stopala mogu biti malo šire postavljena od širine kuka. Lagano nagnite trup (kao celinu) unapred i pritisnite nogama u pod da bi ste opružili kolena i zglob kuka. Za povratak unazad na stolicu, pokret je potrebno započeti savijanjem u zglobu kuka… kao da ciljate zadnjicom iza sebe?! Zatim je potrebno da zadnjom stranom gornjeg dela butine i sedalnim kostima dodirnete stolicu i završite pokret sedanjem na sedalne kosti uz opružen kičmeni stub (neutralana pozicija kičme).
Po potrebi možete se “pomoći” kanapom zakačenim za kvaku.
Nekada mi je bilo strašno neobično, dok sam učeći za neke ispite ili čitajuči stranu stručnu literaturu, nailazila na istaknuto i onako debelim slovima ispisano upozorenje da se prvo proveri sa klijentom da li možda nema neku operaciju kukova ili kolena i druge zdravstvene tegobe. Onda sam ubrzo kroz praktičan rad u fitnes centrima u hotelima i na brodovima shvatila da je to za zapadni svet skoro pa normalno i da do svoje 40-te imaš makar jedno koleno ako ne i kuk ili leđa operisane? Stvari su se promenile i kod nas, pa tako poznajem dosta ljudi iz bližeg ili daljnjeg okruženja koji vec sa nepunih 40 godina imaju makar jednu operaciju kolena, kukovi ređe ali zato operacije kičmenog stuba su hit!
O poremećajima zdjeličnog dna da ne i govorimo…
Znači, i ako smatram da je čučanj prirodni pokret i ima velike koristi za zdravlje zglobova i tonus mišića…
Čučanj po svako cenu i svakome NE!
Na čučnju treba raditi i za čučanj se treba pripremati. Ne bih da vas plašim ali nemali je broj fitnes instruktora sa povredama i operacijama kolena. Njihov obim treninga i intenzitet opterećenja retko koji prosečni vežbač može postići…. ali ovo moje pominjanje fitnes instruktora sa operisanim kolenima ima za svrhu da skrene pažnju na jednu biološku zakonitost :
„Više nije bolje! Više, u biološkim naukama je jednostavno više“.
